網(wǎng)路上流傳著眾多關(guān)於「斷食」的飲食方法，這到底是一種偏方，還是真的有效呢？使用這種方法進(jìn)食是否會導(dǎo)致肌肉萎縮呢？今天，讓營養(yǎng)師來跟大家分享如何正確應(yīng)用「斷食」來幫助我們實現(xiàn)減脂計畫！
斷食的原理是什麼?
一般情況下，我們的身體會優(yōu)先利用血液中的葡萄糖作為能量來源。當(dāng)血糖快要用盡時，身體會刺激肝臟和肌肉分解肝糖，釋放葡萄糖，以維持血糖在正常水平。
每個人體內(nèi)平均儲存著200到500克的肝糖（根據(jù)肌肉量而異），這大約可以提供8到12小時的活動。
當(dāng)肝糖用盡後，身體才會開始分解脂肪，產(chǎn)生酮體作為能量來源。因此，「斷食」利用這個原理，使體內(nèi)血糖耗盡並開始消耗脂肪。
斷食的方法有哪些?
市面上提供了各種斷食方法，但並非每種方法都適合每個人。以下是一些常見的斷食方法，建議大家根據(jù)自己的生活作息、上下班時間等找到一種適合自己的模式。
找到適合自己的模式後，更要搭配飲食和運動，才能夠?qū)崿F(xiàn)減脂的目標(biāo)。
5/2斷食法：
一週中有5天正常進(jìn)食，另外2天則是不進(jìn)食或只進(jìn)食一餐（這兩天不要連續(xù)）。通常建議避開週五至週日進(jìn)行不進(jìn)食，因為這些日子很容易有社交場合。
隔日斷食法：
一天正常進(jìn)食，一天不進(jìn)食。
建議選擇工作較為繁忙的日子進(jìn)行。
每日斷食法：
這是相對上述兩種斷食法更容易實行的方法，也是營養(yǎng)師親自嘗試後成功的方法。其中最為人熟知的是16/8斷食法，每日24小時中，正常進(jìn)食8小時，其餘16小時則空腹。其他類似的斷食方法還有10/14、12/12、14/10等，都是相同的原理。根據(jù)身體狀況逐步進(jìn)入狀態(tài)，從斷食10小時開始，逐漸增加到最終目標(biāo)16小時。
斷食的飲食搭配很重要!
在禁食和進(jìn)食期間，飲食的搭配非常重要。亂吃一些食物可能會產(chǎn)生不良後果，所以經(jīng)過辛勤的斷食後，選擇正確的飲食可以事半功倍。
進(jìn)食的時間要怎麼挑選食材呢?
在進(jìn)食時間內(nèi)，我們需要攝取足夠的熱量和營養(yǎng)素，以維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。那麼，在六大類食物中，我們應(yīng)該如何挑選食材呢？
碳水化合物：
碳水化合物在體內(nèi)分解後會產(chǎn)生葡萄糖，是人體中樞神經(jīng)細(xì)胞和大腦的重要來源之一。因此，在斷食期間，不能完全不攝取碳水化合物食物！只要選擇合適的碳水化合物來源，還可以幫助我們提高整體效果！
(1)全榖雜糧類：可以選擇低GI值的食物，例如將白米飯換成糙米飯、烏龍麵換成蕎麥麵、白麵包換成全麥麵包，這樣可以增加膳食纖維攝入量，有助於腸道健康，同時使血糖更穩(wěn)定，延長飽足感。
(2)蔬菜類：蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感。此外，還含有各種植物化合物，如茄紅素、花青素、白藜蘆醇等，可以幫助我們抗氧化，減少細(xì)胞受到自由基的損害。
(3)水果類：水果和蔬菜一樣提供膳食纖維、植物化合物和維生素C等。建議每天攝取2~4份，選擇原始水果，避免攝入GI值較高的果汁或果乾。也可以選擇GI值較低的奇異果、百香果、柑橘類等。
蛋白質(zhì)：
在斷食期間，攝取足夠的蛋白質(zhì)非常重要，可以幫助維持肌肉量。
(1)豆類、魚類、蛋類、肉類：可以選擇豆製品以及中低脂肪的瘦肉。其中，水產(chǎn)品（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、蝦子、貝類）含有豐富的單元不飽和脂肪酸和omega-3。
(2)乳製品：除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有鈣質(zhì)，可以幫助骨骼健康，同時也是神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮的重要礦物質(zhì)，使我們在運動時表現(xiàn)更好。
脂肪：
在斷食或減重的過程中，油脂是不可或缺的重要營養(yǎng)素，不需要擔(dān)心會變胖而全面避免食用油脂。只需要正確使用油脂並控制份量，油脂可以幫助我們維持細(xì)胞膜健康、改善皮膚狀況、保持腸道潤滑。
(1)油脂類：在烹飪中可以使用橄欖油、葡萄籽油、亞麻籽油等多元不飽和脂肪酸的油脂，避免使用油炸或油煎等方式。
也可以選擇堅果、種子等食物，提供豐富的抗氧化物質(zhì)和omega-3，同時含有維生素E、鉀離子和鎂離子，減輕運動時的肌肉損傷和發(fā)炎，預(yù)防運動抽筋。
禁食時間不可以攝取取任何含有熱量的食物
不論是否處於禁食期間，水分（開水）的攝取都非常重要！建議每日攝取量為體重（公斤）×30~40毫升，這可以幫助身體代謝禁食期間產(chǎn)生的酮體，並維持基礎(chǔ)代謝率。
在禁食期間，不可以攝取任何含有熱量的食物，但可以補充液體，如黑咖啡、無糖茶、氣泡水等，以增加飽足感。
斷食有那些注意事項呢?
如果您患有腸胃道疾?。ㄈ缥笣?、胃炎、胃酸過高等）或內(nèi)分泌疾病（如糖尿病、腎臟病、多囊性卵巢、甲狀腺疾病等），在執(zhí)行斷食之前，需要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的評估和指導(dǎo)，以避免為了減肥而損害身體。
斷食作為一種減脂方法，雖然在網(wǎng)路上有許多資訊，但要找到適合自己的方式並不容易。在實踐斷食的過程中，我們需要注意飲食的搭配、禁食期間的水分?jǐn)z取以及個人身體狀況的考量。重要的是，不要為了減肥而忽略了健康。在執(zhí)行斷食之前，最好諮詢專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的建議，以確保安全有效地達(dá)到減脂的目標(biāo)。
