生活節(jié)奏急促，很多人依賴便利商店作為主要飲食來源，但這可能含有過多加工食品、高油或鹹度，對計畫懷孕的人不利。

今天，營養(yǎng)師將分享5個超便利的便利商店備孕飲食技巧，特別針對上班族。

技巧1.六大類食物，均衡最重要

食物依照所含的營養(yǎng)素不同，共分為六大類，藉由多樣化且注意分量的攝取，使熱量攝取與消耗達到平衡，可以讓我們更加健康有活力，這樣的飲食型態(tài)我們稱為『均衡飲食』。

全榖雜糧類：

許多愛美女性，因為怕胖而不敢吃澱粉，但全榖雜糧類食物其實是人體主要能量來源，同時提供豐富膳食纖維及維生素Ｂ群。

可以選擇GI值相對較低的食物，使血糖穩(wěn)定，減少脂肪合成，也有較持久的飽足感，更能幫助我們進行體重管理。

選擇上例如：菠蘿麵包可以替換為全麥吐司、馬鈴薯泥可以替換為地瓜。

蔬菜類：

蔬菜類含有豐富的膳食纖維以及茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素等抗氧化植化素，幫助維持腸道健康（便祕退散！）、協(xié)助對抗體內自由基，讓我們的子宮及卵巢可以保持在最佳狀態(tài)。

我們建議每餐的攝取份量要和全榖雜糧類一樣多。選擇上例如：關東煮(蘿蔔、綠竹筍、娃娃菜、昆布捲、筊白筍、杏鮑菇、香菇)、生菜沙拉、冷藏包裝綜合蔬菜包、蔬菜棒。

水果類：

含有豐富的膳食纖維及維生素Ｃ，除了腸道保健外，也可以讓我們的皮膚水嫩透亮！便利商店各式水果盒、香蕉就非常適合當作下午時段的點心。

豆魚蛋肉類：

蛋白質最主要的來源，同時也是精子及卵子的原料。

我們可以選擇優(yōu)質蛋白質來源，建議攝取順序為：豆（植物性蛋白質）->魚（低脂的海鮮，例如蝦仁，蟹肉，適量的蛤蜊，牡蠣）->蛋->肉（雞肉、豬肉、牛肉等），每餐的份量約為一個手掌心大。選擇上例如：豆?jié){、豆腐、味噌湯、溫泉蛋、溏心蛋、茶葉蛋、茶碗蒸、蛋白丁、小魚乾、舒肥雞胸肉、雞湯、冷藏包裝各式滷味包。

乳品類：

優(yōu)質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的維生素A、維生素B2及鈣質，而國人有高達八成的人鈣質攝取不足，可能產生經前癥候群、胎兒骨骼生長以及腦神經發(fā)育、抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆或是早產。

每日建議早晚一杯乳品類，選擇上例如：全（低）脂乳品、優(yōu)酪乳、優(yōu)格、起司片，若有乳糖不耐或是牛奶過敏的情形，建議可飲用無糖優(yōu)酪乳，降低腸道的刺激。

油脂與堅果種子類：

堅果種子每天建議一湯匙，主要提供單元不飽和脂肪酸、Omega-3 脂肪酸及維生素Ｅ，抗氧化因子可以改善細胞健康並提升受孕機會，並幫助胚胎型態(tài)健康。

選擇上例如：無調味的各式堅果包。

技巧2.吃原態(tài)，少加工

便利商店也有一些屬於紅燈區(qū)的食品，加工食品中隱藏了高糖、高油、高反式脂肪及高鈉，長期食用除了造成高血壓、高血脂等慢性疾病問題外，同時增加體內氧化壓力也會降低卵子及精子品質或是加速卵巢的早衰。

建議選擇原態(tài)食物或是加工程度較低的品項，例如：果汁(乾)->水果、熱狗->舒肥雞胸肉、滷百頁豆腐->滷豆干丁。

技巧3.沾醬減半用

不論是沙拉、關東煮、大亨堡、微波水餃等都會搭配各種不同的沾醬，而沾醬也是一個隱藏高糖、高油及高鈉的陷阱。

在使用上建議可以依照不同沾醬類型調整使用量，例如油類的醬料比較稠（凱薩醬、千島醬、關東煮醬）可以擠出定量後攪拌均勻再食用，而水類或是油水各半的醬料（和風醬、油醋醬、醬油）則建議可以用沾的方式使用。

技巧4.看懂營養(yǎng)標示

營養(yǎng)標示上會顯示每一份的份量、該包裝共提供幾份、熱量、蛋白質、脂肪(飽和脂肪、反式脂肪)、碳水化合物、糖及鈉。

在備孕的過程中，我們需要特別注意飽和脂肪、反式脂肪、糖及鈉這四個項目。

1. 飽和脂肪：一天所需飽和脂肪建議占總熱量的10％以下

2. 反式脂肪：盡量選擇含量為０的

3. 鈉：一天攝取鈉含量不超過2400毫克

4. 糖：一天攝取精緻糖量占總熱量的10％以下（最好是５％）

舉例：

技巧5.遠離塑化劑

塑化劑屬於環(huán)境荷爾蒙，體內若累積過多的環(huán)境荷爾蒙，可能對內分泌造成干擾，導致生理調節(jié)機能失衡，影響生殖系統(tǒng)導致不孕。走進便利商店看到所有商品幾乎是使用塑膠包裝，在進行微波時，心理可能會有疑慮。我們可以在加熱前將內容物移至玻璃保鮮盒、攜帶保溫杯、不重複使用寶特瓶來減少與塑化劑的接觸。