隨著教育水平提升和經濟繁榮，社會結構逐漸轉變，女性角色意識提升，積極追求職場成就。這使得結婚和生育年齡普遍延後，然而女性生育能力在32歲後開始下降，卵子品質更在38歲後急劇減少。

透過飲食調整，有助於維持和提升卵子品質。以下是我們精心設計的6道營養均衡、美味可口的養卵食物。這些食譜不僅簡單易做，還能幫助妳輕鬆攝取7大關鍵養卵營養素。

 

如何養卵？七大養卵營養素與養卵食物大公開！

卵子品質和飲食息息相關，因此攝取對的養卵食物很重要！本段落將介紹7大養卵營養素及食物來源，幫助妳提升卵子品質，為懷孕做好準備！
 

1. CoQ10：

粒線體上重要電子傳遞物質，參與能量合成，適量補充含有CoQ10食物，可以協助降低體內氧化壓力，增加卵泡數量及品質。

(1) 豆魚蛋肉類：沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、雞肉、豬肝、豬心、豆漿、豆腐

(2) 綠色蔬菜：青花菜、菠菜

(3) 堅果種子類：花生、腰果、胡桃

 

2. DHEA：

是一種由腎上腺皮質、中樞神經系統以及卵巢泡鞘細胞所製造的天然類固醇。

可以在體內其他周邊組織轉換成具活性的雄性素或是雌激素，增加卵子數量並提高卵巢功能，因人體無法將食物內的成分自行轉換成DHEA，所以可選擇含DHEA的營養補充品。

 

3. 白藜蘆醇：

抗氧化、抗發炎因子，保護粒線體功能，並提高端粒酶活性保護免受氧化損傷的細胞的作用，清除自由基。可以延緩卵巢衰退，保護未成熟卵細胞或卵母細胞，提高懷孕機會。

食物中存在於葡萄、桑椹、藍莓、蔓越莓、石榴、花生和紅酒（飲酒份量上須特別注意，一份紅酒約120毫升）。

 

4. 肌醇：

可以增加胰島素敏感性，減少胰臟分泌胰島素，進而減少卵巢局部雄性素的分泌及作用，提升卵母細胞數量並促進卵子成熟。

主要存在於全榖雜糧類食物，例如：小麥胚芽、燕麥、糙米。

 

5. 葉酸：

促進細胞分裂、生長、胺基酸及蛋白質合成，在準備懷孕及孕期補充可以改善卵母細胞成熟、胚胎發育及胎兒大腦和神經管的發育。

葉酸主要存在於綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）、菇類、動物肝臟、豆類（蠶豆、扁豆）、柑橘類水果（柳橙、葡萄柚）、木瓜及酪梨。

6. 維生素E：

又叫做生育醇，具有很好的抗氧化能力，可保護細胞免受自由基所造成的損害，提升卵子品質，同時也有助於增加子宮內膜厚度，進而提高胚胎著床機率。

主要存在於植物油、核桃、葵花子、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、糙米、全麥、未精緻的穀類食品及綠色蔬菜。

（延伸閱讀：如何知道卵子品質？認識AMH值，透過X大營養素提升卵子品質！）

 

7. 維生素D：

一種脂溶性維生素，能影響雌激素的產生，調節卵巢荷爾蒙的製造與利用，使卵子發育成熟。

可以藉由每日15-20分鐘的日曬，再由人體自行合成，而飲食中可以由乳製品（牛奶 、 起司）、 蛋黃、全榖雜糧類、日曬菇類或油脂含量較高的魚類中攝取。

而國人缺乏維生素Ｄ的比例高達八成以上，建議可利用抽血檢測血液中的維生素Ｄ濃度，若嚴重缺乏，建議可搭配維生素Ｄ的營養補充品來補足身體的需求。

 

二種簡易烤箱料理：
 

食譜1：燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬

早餐不想總是早餐店或是便利商店的選擇，又不想一大早在廚房手忙腳亂，這道燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬是很好的選擇！

醬料可以前一天晚上準備起來，起床後將吐司放進烤箱加熱，塗上醬料，輕輕鬆鬆享用兼顧健康、美味的早餐。

• 食材：全麥吐司、燻鮭魚、牛番茄、洋蔥、大蒜、檸檬、香菜、酪梨、黑胡椒、加碘鹽

• 營養素：

（1）全麥吐司相較白吐司有較高的維生素E及肌醇

（2）鮭魚含豐富的抗氧化因子CoQ10及omega-3

（3）酪梨含有豐富的葉酸（每100克含有81微克葉酸）

（4）使用加碘鹽加強碘離子攝取

• 做法：

（1）牛番茄、洋蔥、大蒜、香菜及酪梨分別切成小丁（碎），備用。

（2）檸檬榨汁，備用。

（3）將牛番茄、洋蔥、大蒜及酪梨均勻攪拌，加入步驟(2)檸檬汁、鹽巴及黑胡椒調味，最後再加入香菜末，拌勻。（若喜歡吃辣的朋友可以再加一些辣椒粉）

（4）全麥吐司烤熱，備用。

（5）將酪梨抹醬塗抹在熱全麥吐司上，再鋪上步驟燻鮭魚，即可。

 

食譜2：雞肉蔬菜盅

有時在家用餐也是營造需要儀式感的！零失敗的常見咖啡廳健康輕食，在家也能輕鬆完成。

• 食材：馬鈴薯、南瓜、洋蔥、蘆筍、紅椒、蘑菇、雞柳條、松子、加碘鹽、黑胡椒、迷迭香、橄欖油

• 營養素：

（1）馬鈴薯及南瓜含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

（2）蘆筍含有豐富葉酸

（3）蘑菇含有維生素D

（4）雞柳條為優質蛋白質來源，脂肪含量低，同時含CoQ10

（5）使用加碘鹽加強碘離子攝取

（6）橄欖油及松子為優質脂質來源（不飽和脂肪酸）、維生素E及CoQ10

• 做法：

（1）南瓜、馬鈴薯、洋蔥及紅椒切丁、蘆筍切段、蘑菇切片，備用。

（2）雞柳條以橄欖油、鹽巴、黑胡椒及迷迭香醃漬，備用。

（3）將所有食材鋪於可耐烤的容器，表面灑上鹽巴及黑胡椒，烤熟。

（4）最後於蔬菜盅上表面鋪上松子，即可。

 

二種簡易電鍋料理：
 

食譜3：山藥蛤蜊排骨湯

在家也能輕鬆完成的大廚菜，只要一個電鍋，不須任何技巧，就可以享用到健康、味道鮮美，暖心又暖胃的湯品！

• 食材：山藥、紅蘿蔔、日曬香菇、蛤蜊、排骨、薑、蒜頭、枸杞、紅棗、加碘鹽

• 營養素：

（1）山藥含有DHEA

（2）日曬香菇含有維生素D

（3）蛤蜊優質蛋白質來源，同時含有豐富的鋅離子及碘離子

（4）排骨含有優質蛋白質、維生素B群及鐵離子

（5）使用加碘鹽加強碘離子攝取，在烹調湯品時於起鍋前再加入，可以避免碘離子因高溫烹調而流失。

• 做法：

（1）山藥去皮切塊，薑切片，蒜頭去皮，枸杞及紅棗溫水沖洗，紅棗以刀劃開，備用。

（2）蛤蜊吐沙，備用。

（3）雞腿肉切塊，備用。

（4）將薑片、蒜頭、山藥、雞腿肉、香菇、枸杞及紅棗放入電鍋進行燉煮。

（5）全部食材燉至軟嫩後再加入蛤蜊煮至開殼，最後加入鹽巴調味，即可。

 

食譜4：海鮮麥片粥

散發濃郁麻油香味的海鮮粥，讓加班錯過晚餐時段的你將工作上困擾心煩的瑣事暫時放下吧。

只要簡單幾個步驟，一個電鍋，就可以為自己熬煮一碗健康可口的粥，撫慰一下自己的心靈吧！

• 食材：糙米、燕麥片、菠菜、紅蘿蔔、日曬香菇、鴻喜菇、芹菜、薑、蒜頭、蝦仁、加碘鹽、麻油、核桃

• 營養素：

（1）糙米及燕麥片含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

（2）菠菜含有豐富CoQ10、葉酸及鐵離子

（3）日曬香菇及鴻喜菇含有維生素D

（4）蝦仁為優質蛋白質來源，同時富含豐富的鋅離子及碘離子

（5）核桃為優質脂質來源，同時含有豐富CoQ10及維生素E

（6）使用加碘鹽加強碘離子攝取，在烹調時於起鍋前再加入，可以避免碘離子因高溫烹調而流失。

• 做法：

（1）菠菜切小段，紅蘿蔔及日曬香菇切絲，鴻禧菇撥散，芹菜、薑及蒜頭切末，核桃敲碎，備用。

（2）所有食材放進電鍋（除了核桃），鋪平，加水高過食材高度，開始蒸煮。

（3）煮熟後，最後拌入麻油及鹽巴調味，撒上核桃碎，即可。

 

二種簡易懶人料理：
 

食譜5：彩蔬養卵溫沙拉(全素可食)

溫沙拉一詞起源於法語＂Salade Tiede＂，Tiede是＂溫熱＂的意思，而溫沙拉顧名思義就是溫熱吃的沙拉。

相較於原本冰冷的沙拉多了些溫度，而在食材的選用上可以更加隨興，以溫熱的醬汁拌食材或是食材皆以中小火烹煮。更符合亞洲人喜愛熱食的習慣，也更好入口啦！

• 食材：紫米、鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽、木瓜、蘋果、杏仁片、麻油、薑、醬油、白醋、糖、白芝麻

• 營養素：

（1）紫米含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

（2）鷹嘴豆及毛豆仁是素食者優質的蛋白質來源，含有豐富的葉酸

（3）地瓜葉價格便宜，營養價值高，含有抗氧化的植化素及葉酸

（4）杏鮑菇含有維生素D

（5）海帶芽為天然的碘離子來源

（6）木瓜是臺灣一年四季都可以買到的水果，含有豐富的維生素A、維生素C、葉酸以及抗氧化的茄紅素和β-胡蘿蔔素

（7）杏仁片及白芝麻是優質脂質的來源，含有豐富的CoQ10及維生素E

• 做法：

（1）紫米蒸熟，備用。

（2）鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽依序燙熟盛起，備用。(鷹嘴豆可以先以溫水浸泡一天，會比較容易烹調)

（3）木瓜及蘋果切塊，備用。

（4）杏仁片及白芝麻可以先用烤箱烤熱，香味更棒。(此步驟可以省略)

（5）將步驟（5）將步驟（1）－（4）擺盤至沙拉碗中（白芝麻除外）。

醬汁做法

（1）以麻油將薑末爆香，放涼備用。

（2）再加入醬油、白醋、糖及白芝麻，拌勻即可。

（3）將醬汁淋上溫沙拉即可。

 

食譜6：綜合莓果碗(奶素可食)

風靡全球兼具好看、好拍、好吃於一身的莓果碗，在家也能輕鬆完成！

酷熱難耐的夏天，每天只要花10分鐘不到就可以完成超美味餐點，當作下午茶點心超級適合，清爽美味，抗氧化的同時還可以讓腸道更加健康，每天更換不同水果口味，吃都吃不膩！

• 食材：藍莓、葡萄、草莓、橘子、香蕉、燕麥片、奇亞籽、腰果、無糖優格

• 營養素：

（1）水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、鉀離子

（2）藍莓、葡萄及草莓含有豐富的白藜蘆醇

（3）橘子含有豐富的葉酸

（4）無糖優格是優質蛋白質來源，乳糖含量較鮮奶少，所以乳糖不耐的人也可以嘗試看看唷，同時含有維生素D及維生素B群

（5）燕麥片含有豐富膳食纖維、維生素E及肌醇

（6）腰果是優質脂質的來源，含有豐富的CoQ10及維生素E

（7）奇亞籽含有豐富膳食纖維，含豐富的omega 3和維生素B群、葉酸，以及鈣、鎂、鐵、鋅、錳等礦物質

• 做法：

（1）將所有水果洗乾淨，去除不可食用部分，切塊，擺進容器內。

（2）在容器內放入燕麥片、奇亞籽及腰果。

（3）最後搭配無糖優格即可使用。

 

養卵食物怎麼選？TFC 為您提供專屬的飲食規劃

飲食在備孕過程中扮演著關鍵的角色，相信妳在閱讀完本文後對於養卵食物有更多的認識了。七大養卵營養素是妳在這個特殊時期的必備營養素，而文中提到的各種養卵食物與六道精選食譜，更是妳的最佳選擇。相信透過攝取均衡的營養，再搭配規律的生活作息，好孕自然指日可待！最後，若您需要更詳細的養卵建議，TFC臺北生殖中心的營養諮詢門診是您的最佳選擇。TFC將為您提供專屬的飲食規劃，陪您一起度過這段特殊的時期。